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Knochen-Job:  Krafttraining

Ab 40 bauen unsere Knochen ab, werden brüchig. Aber nur, wenn wir nicht gegensteuern. Beim Training für die Knochen gilt: Je härter, desto besser. Krafttraining ist wegen der hohen Zugbelastung eines der besten Mittel zur Verbesserung der Knochendichte.

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Ab dem 40. Lebensjahr baut das Skelett jährlich an Knochenmasse ab. Werden sie nicht gezielt gefordert, werden unsere Stützpfeiler der Mobilität mit dem Alter mürbe, das heißt sie verlieren an Dichte und werden so anfälliger für Brüche. Osteoporose, wie die alters- und krankheitsbedingte Form des Knochenschwunds bezeichnet wird, gilt neben Herz-Kreislauf-Leiden und Krebs als die häufigste Erkrankung in Österreich. Rund 700.000 Menschen leiden daran. Hormonbedingt sind Frauen nach dem Wechsel die mit Abstand größte Risikogruppe für Knochenabbau.

Am Widerstand wachsen
Indem man sein Knochengerüst bewusst beansprucht, kann man die Gefahr, später mit brüchigen Knochen konfrontiert zu sein, jedoch stark senken. Dazu muss man wissen, dass die Knochenmasse mit den Herausforderungen, sprich: am Widerstand, wächst. Nur Knochen, die sich einer Schwerkraft entgegenstemmen müssen (wie etwa beim Laufen, Springen, Hocken, Hüpfen, Stemmen, Ziehen etc.) sind gefordert. Werden sie einem Biegereiz, einer Zug- oder Stoßbelastung ausgesetzt, sind sie gezwungen, sich zu rüsten.

hueftgelenksknochen

 Das heißt, durch die Belastung wird die Dichte sowie Masse der betreffenden Knochen zunehmen, ihre Außenseite wird rauer (ähnlich einem Schmirgelpapier). Hier können sich Muskeln und Sehnen besonders gut festkrallen, sodass die Kraftübertragung optimiert wird. Bleiben die Reize, also die Arbeit, für den Knochen aus, bildet er sich zurück (siehe Grafik unten), verringert die Dichte und Masse und wird so bruchanfälliger.     

Gib dir einen Stoß!
Für das Anti-Osteoporose-Training gilt eigentlich: „Gib dir einen Stoß!“ und „Je härter, desto besser!“. Jedoch sollten dies Untrainierte nicht zu wörtlich nehmen. Zwar sind etwa Ballsportarten wegen ihrer Rasanz und der damit einher gehenden hohen Gelenks- und Knochenbelastung eine optimale Vorbeugung gegen Knochenschwund. Doch kann das bei Menschen, die sich bisher wenig bewegen, wiederum zu Verletzungen, Gelenksbeschwerden und Überlastungserscheinungen führen.

So wirken sich verschiedene Sportarten auf den Knochenzuwachs aus, wie der deutsche Sportwissenschaftler Michael Fröhlich in einer Studie herausfand:

- 20 bis 25 Prozent mehr Knochendichte erreichten junge Männer, die regelmäßig über einige Jahre hinweg Disziplinen mit hoher Stoßbelastung nachgingen, wie etwa Volleyball, Basketball und Hürdenspringen. Aber auch Krafttraining gehört zu den High-Impact-Sportarten und gilt damit als optimale  Vorbeugung gegen Osteoporose.

- 15 bis 20 Prozent Knochendichte-Zuwachs stellte der Sportwissenschaftler bei Menschen fest, die Squash oder Fußball spielten.

- Der Knochen profitiert dagegen kaum von Low-Impact-Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren, die häufig gerade wegen ihrer gelenkschonenden Eigenschaften gewählt werden.

Auf der sicheren Seite sind also sowohl Trainierte wie auch Fitness-Neulinge mit gezieltem und an individuelle Anforderungen angepasstem Krafttraining. Dieses hält einerseits die Knochen auf Trab und bedeutet gleichzeitig Sicherheit im Hinblick auf die Verletzungsgefahr. Funktionelles Training im Zirkel oder auch Training mit Widerständen (Hantel- oder Gerätetraining) ist hier besonders geeignet.

Vorteile des Gerätetrainings:
1. Das Belastungsgewicht kann für jeden individuell eingestellt und damit an die Anforderungen und Bedürfnisse jedes Trainierenden angepasst werden.
2. An den Fitnessgeräten oder mittels Hanteln, Kettlebells etc. kann – im Gegensatz zu meist eher einseitig fordernden Sportarten wie Fuß-, Volleyball etc. - der ganze Körper und die wichtigen Muskelgruppen gezielt von Kopf bis Fuß trainiert werden.
3. So werden beim Krafttraining gezielte und vor allem dosierte Zug- und Stoßreize für optimale Stärkung von Muskeln und Knochen gleichermaßen gesetzt.

Langer Atem für Knochen-Training
Die Experten raten zu zwei bis drei Stunden Training pro Woche, um eine Wirkung zu erzielen. Der „Knochen-Job“ braucht nicht nur Zeit, sondern auch Geduld: Denn während sich Muskeln in wenigen Monaten auftrainieren und  Sehnen in einem Jahr gezielt kräftigen lassen, dauert es zwei bis drei Jahre, bis sich ein regelmäßiges Workout merklich auf die Geschmeidigkeit und Belastbarkeit der Knochensubstanz auswirkt.  

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