An heißen Tagen cool trainieren

Hitze beeinträchtigt das Training, insbesondere wenn Ausdauer-Einheiten auf dem Programm stehen. Die bei jeder Muskelkontraktion entstehende Wärme muss über die Haut an die Umgebung abgegeben werden, was bei hohen Temperaturen und erhöhter Luftfeuchtigkeit erschwert wird. Gleichzeitig muss durch entsprechendes Trinken der Flüssigkeitsverlust wieder ausgeglichen werden, wenn es nicht zu Leistungsabfall und gesundheitlichen Schäden kommen soll. Aber mit ein paar einfachen Vorkehrungen, gibt es auch auch bei über 30 Grad kein Grund für Hitzefrei.

Von zentraler Wichtigkeit für den Erhalt eines Temperaturgleichgewichts im Körper ist dabei die Produktion von Schweiß, bei dessen Verdunstung in Hautnähe dem Körper Wärme entzogen wird. Ab einem gewissen Umfang an schwitzbedingten Flüssigkeitsverlusten des Körpers werden die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt und das Risiko für Hitzeerkrankungen wie Hitzeerschöpfung, Hitzekollaps, Hitzekrämpfe oder Hitzeschlag erhöht.

Empfehlungen für eine möglichst optimale Vorbereitung auf sportliche Belastungen bei erhöhten Temperaturen und die Vorbeugung von Hitzeerkrankungen:

1) Zunächst Belastungsintensität und –dauer reduzieren, gegebenenfalls Pausen einbauen oder verlängern (Merke: je höher die Belastungsintensität, desto höher die Wärmebildung des Muskels), Verlegung des Trainings in kühlere Tageszeiten. Personen mit schlechtem Trainingszustand, Neigung zu Hitzeerkrankungen oder Erkrankungen insbesondere des Herzkreislaufsystems sollten die Intensität ihres Trainings reduzieren und im Zweifel eher auf belastende Einheiten verzichten. Spätestens bei Beschwerden wie zum Beispiel Schwäche, Übelkeit, Schwindel Belastung abbrechen!

2) Anpassung der körpereigenen Temperaturregulation durch ein vorsichtig dosiertes und niedrig intensives Training bei erhöhten Temperaturen, dabei sollte sich die jeweilige Belastung noch „als gut machbar“ anfühlen.

3) Ausgleich schwitzbedingter Flüssigkeitsverluste durch ausreichendes Trinken bereits im normalen Tagesablauf. Gewichtsverluste in kurzer Zeit und ein konzentrierter Urin (dunklere Urinfarbe) weisen auf ein Flüssigkeitsdefizit hin. In diesen Fällen sollte die tägliche Trinkmenge erhöht werden.

4) Bei körperlichen Aktivitäten variiert die individuelle Schwitzmenge unter Umständen deutlich in Abhängigkeit von Belastungsintensität, Lufttemperatur und -feuchtigkeit sowie individuellen Faktoren. Daher ist die Empfehlung einer allgemein gültigen Trinkmenge problematisch. Vor Beginn sportlicher Belastungen sollte der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen sein. Bei Hitze sollte während der Belastung regelmäßig in kleinen Portionen getrunken werden, in der Regel jedoch nicht mehr als 600 bis 800 Milliliter pro Stunde.

5) Studien bei Marathonläufern und Triathleten zeigen, dass auch zu viel getrunken werden kann. Insbesondere wenn Schweißverluste bei mehrstündigen Belastungen durch größere Mengen Flüssigkeit ohne Natriumanteil ausgeglichen werden, droht ein gefährlicher Abfall der Natriumkonzentration im Blut. Bei Ausdauerbelastungen über ein bis zwei Stunden Dauer ist deshalb im Sportgetränk neben einem Kohlenhydratzusatz auch ein Gehalt von einem halben bis ganzen Gramm Natrium pro Liter wichtig, was zwei bis drei Prisen Kochsalz entspricht.

6) Die Anforderungen an Sportkleidung bei Hitze sind: dünnes, feuchtigkeits-aufnehmendes, wärmedurchlässiges Gewebe, das locker der Haut aufliegt und eine rasche Verdunstung des Schweißes möglichst in Hautnähe fördert.
Merke: Von der Haut entfernt verdunstender oder gar abtropfender Schweiß leistet keinen Beitrag zur Wärmeabgabe. Bei direkter Sonneneinstrahlung ist ein UV-Schutz (Kopfbedeckung/Nackenschutz, UV-Schutz der Haut) zu empfehlen.

Weitere Tipps für das Training im Sommer lesen Sie in shape up, dem Magazin der Fitnessstudios, Ausgabe Juli/August.
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Foto: Robert Kneschke(Shutterstock)

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