Weihnachtswunsch: Straffer Po - schlanke Schenkel

Po und Beine bilden zusammen die größte Muskelgruppe im menschlichen Körper – eine Körperregion, die vor allem verstärkt im Fokus der Frauen steht. Sie sorgt bei entsprechendem Training und einer bewussten Ernährung für einen nachhaltigen Eindruck, wenn es um das äußere Erscheinungsbild und das innere Selbstvertrauen geht. Auch abseits des ästhetischen Blickpunkts macht es Sinn, Beinen und Po besondere Aufmerksamkeit zu schenken – ermöglichen sie uns doch eine Aktivität, ohne die wir ziemlich aufgeschmissen wären: Das alltägliche Gehen und Stehen. Die Gesäßbacken arbeiten hier mit der ischiocruralen Muskulatur zusammen. Mit Hilfe eines fordernden und intensiven Trainings sorgen wir nicht nur für eine erstarkte Körperregion, sondern sind auch in der Lage Verletzungen präventiv entgegenzuwirken. Außerdem brauchen diese Körperteile auch aus gesundheitlichen Gründen regelmäßiges Training.

Denn viele von uns verbringen den Großteil des Tages sitzend, was wiederum dazu führt, dass unsere Hüft- und Beugemuskulatur mit der Zeit schwächer wird, wenn sie nicht den richtigen Stimulus – z. B. durch das regelmäßige Beintraining – bekommt. Und Frauen bringt das Training von Bauch, Beinen und Po ja noch einen netten Bonus in Form von ansehnlichen Kurven.

Da es sich hierbei um die größten Muskelgruppen des menschlichen Körpers handelt, gibt es noch weitere gute Gründe, die Dich dazu ermuntern sollten die Beine nicht nur auf Sparflamme zu trainieren: Wenn Du darauf aus bist, eine ganze Wagenladung an Kalorien zu verbrennen, dann liegst Du mit einem deftigen Beinprogramm genau richtig. Vergiss das Bizepstraining, vergiss den Nacken – auch die Brust sieht dagegen alt aus. Es macht auch Sinn, dass mehr Energie verbraucht wird, wenn möglichst viel Muskulatur an der Bewegung beteiligt ist, oder? Wohl dem, der den Nachbrenneffekt für sich zu nutzen weiß!

Aber vielleicht geht es Dir ja eher darum, langfristig gesund und verletzungsfrei zu bleiben: Ein korrekt ausgeführtes Bein-Workout hilft Deinem Körper dabei (durch die Ausprägung der Kniesehnen) einen Stabilisationseffekt zu erreichen, so dass Du weniger anfällig für Verletzungen sein wirst und über ein gestärktes und solides Fundament verfügst.

Weisst Du, was Du da trainierst?


Die Gesäßmuskulatur setzt sich aus einigen wenigen (dafür wichtigen) Muskeln wie dem Gluteus maximus, dem Glutes medius, dem Gluteus minimus sowie der ischiocruralen zusammen. Wir machen hier jetzt zwar keine Anatomie, aber diese Muskelnamen kannst Du Dir dennoch merken, wenn Du Dich für das Beintraining interessierst. Aber schauen wir uns die einzelnen Muskeln noch einmal genauer an.

Der Gluteus maximus


In aller Regel ist es dieser Muskel, der am besten bekannt sein dürfte, denn er ist es auch, der dem Po seine charakteristische Form (oder eben nicht) verleiht. Sobald Du aufstehst oder die Hüfte streckst, wird der Gluteus maximus aktiviert. Das heißt wiederum, dass dieser Muskel bei solchen elementaren Übungen wie der Kniebeuge oder Glute Bridge eine wichtige Rolle spielt.

Der Gluteus medius und Gluteus minimus


Diese beiden ebenfalls im Hintern befindlichen Muskeln sind kleiner als der Gluteus maximus (was der Name ja bereits impliziert, denn maximus kommt aus dem Lateinischen und steht für „größter“). Bei welcher Bewegung sind diese beiden Muskel beteiligt? Nun, sie kommen bei der Hüftbewegung zum Einsatz (z. B. beim Anheben) oder wenn die gestreckten Beine nach außen und innen geneigt werden bzw. die Hüfte gebeugt wird.

Die ischiocrurale Muskulatur


Technisch gesprochen handelt es sich hier um mehrere einzelne Muskel, die der Einfachheit halber unter einer Sammel-bezeichnung geführt werden. Es handelt sich um drei Muskeln: den Biceps femoris, den Semitendinosus und den Semimembranosus („halbmembranöser Muskel“) inkl. Kniegelenk.

Was tun diese Muskeln? Ganz einfach: Sie unterstützen den Gluteus maximus bei seiner Arbeit (z. B. bei der Hüftsdehnung und dem Beugen des Knies). Der Biceps femoris hilft darüber hinaus bei der Rotation der Hüfte nach außen, während die beiden anderen Muskeln (Semitendinosus und Semimembranosus) bei der Rotation nach innen beteiligt sind.

So weit das kleine 1×1 der Anatomie dieser Muskelregion. Worauf es jedoch ankommt, ist die praktische Umsetzung. Wer einen knackigen Po und straffe Schenkel haben möchte, tut gut daran die (formgebenden) Muskeln zu trainieren und ihnen Form zu verleihen – hierzu gibt es auch eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingsübungen. Du kannst vermutlich schon erahnen, dass auch schwere Grundübungen (sog. „komplexe Mehrgelenksübungen“) eine sichere Sache sind, wenn es darum geht diese Region in Form zu bringen (und zu halten). Das Kreuzheben und die Kniebeuge sind exzellente Übungen, die Du auf regelmäßiger Basis absolvieren solltest, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

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Foto: Nikolas_jkd, Shutterstock
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