Wackle Dich fit!

Keine Angst vor schweren Lasten – auch kleine Geräte bringen Ihren Körper in Form. Bälle, Luftkissen und Wackelbretter trainieren sogar Muskeln, die an Großgeräten mit Gewichten nicht erreichbar sind. Und die unscheinbaren Handgeräte gibt es im Fitness-Studios genauso wie große Hanteln und schwere Scheiben. Durch spezielle Übungen mit Bosu-Ball und Balance-Pad machen sich sogar prominente Sport-Profis fit.

Für die Einen ist es der perfekte Einstieg, für Andere eine willkommene Abwechslung und für Viele die perfekten Trainingsgeräte:
- das Balance-Pad, jenes kleine Luftkissen aus Gummi mit den Massage-Noppen,
- das Balance-Board oft auch Therapiekreisel genannt, ein festes, rundes Brett auf einer kleinen halbrunden Kugel
- der Bosu-Ball, praktisch ein umgekehrtes Balance-Board mit dem festen Unterboden und der flexiblen Halbkugel darüber
- der Gymnastikball, ein mehr als kniehoher Ballon, der mehr ist als ein Stuhl-Ersatz

Bei Übungen mit den Balance-Geräten sind Sie wie bei den freien Übungen meist auf Ihr eigenes Körpergewicht angewiesen. Im Gegensatz zum Workout an festen Trainingsgeräten werden Sie nicht genau in der Bewegung geführt, sondern haben Spielraum bei der Ausführung. Dies erfordert ein hohes Maß an Konzentration für die korrekte Übungsausführung, spricht aber auch mehr Muskeln/Muskelgruppen an als bei einer geführten Bewegung.

Der instabile Untergrund erfordert Ausgleichsbewegungen und -anspannungen, wodurch die Tiefenmuskulatur aktiviert und stimuliert wird. Ihre Ganzkörperspannung erhöht sich, so dass Sie immer besser auf dem Gerät Halt finden und stehen bleiben können. Die Koordination zwischen den einzelnen Muskelfasern (Intramuskuläre Koordination) wird dabei ebenfalls gesteigert. Es werden Fasern aktiviert, die sich zuvor im Ruhemodus befunden haben. Daraus folgt ein Kraftzuwachs ohne direkte Zunahme der Muskelmasse.

Anfangs wurde dieses Training vorwiegend in der Physiotherapie angewendet, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Inzwischen hat das Balance-Training aber seinen Weg bis ins normale Krafttraining gefunden und ist sogar aus dem Profisport nicht mehr wegzudenken.

Ein Training auf unbeständigem Untergrund bedeutet für Sie eine Aktivierung der Tiefenmuskulatur und somit eine Zunahme der Stabilität bei Alltagsbewegungen. Auch die bewusste Steuerung der Muskulatur in reaktiven Situationen wird gefördert. Ihre Haltung verbessert sich durch die erhöhte Grundkörperspannung und Ihre Reaktionsfähigkeit steigt ebenfalls an.

Am besten, Sie fangen auf dem Balance-Pad an. Sobald Sie darauf sicher stehen können, wechseln Sie auf das Balance-Board. Als Übungen sind
- Crunches für die Bauchmuskulatur,
- Liegestütze für Rücken, Schultern und Arme,
- Kniebeugen für die Gesäß- und Oberschenkel-Muskulatur,
- Ausfallschritte für Oberschenkel- und Po-Muskeln oder
- Zehenstände für Waden- und Fußmuskeln
sinvoll. So stärken Sie Ihre Tiefenmuskulatur und verbessern Haltung, Koordination, Körperspannung und Reaktionsfähigkeit.

Den vollständigen Beitrag mit Anleitungen zu acht verschiedenen Balance-Übungen finden Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauen-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Lucky Luke , Shutterstock


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