Voll konzentriert schneller ans Ziel

Zeit – wer hat denn heute noch Zeit? Auch beim Training möchte jeder Erfolg – aber sofort! Dabei lässt sich der Weg zum Ziel durch eine richtige Technik ganz beträchtlich abkürzen. Es kommt eher auf das WIE als auf das WAS beim Training an. Das Grundprinzip dieser Technik beruht auf voller Konzentration in jeder Phase der Übung. Diese Konzentration ist auf den jeweils arbeitenden Muskel gerichtet – quasi eine Verbindung zwischen Kopf und Muskel.

Die besten Trainingsmethoden dieser Intensivierungs-Technik sind

- Isometrisches Anspannen
- Intensiv-Wiederholungen
- Reduktionssätze
- Vorermüdung

Für all diese Trainingsformen braucht man ausreichend Erfahrung im Umgang mit Gewichten. Und um den Belastungen wirklich standhalten zu können, sind eine leistungs-orientierte Ernährung, ausreichend Regeneration und ein absolut gesunder Lebensstil erforderlich. Sonst drohen Verletzungen oder Übertraining.

Das Wichtigste ist jedoch die konzentrierte und korrekte Ausführung jeder Übungsphase. Jede Wiederholung sollte etwa fünf Sekunden dauern.

Isometrisches Anspannen


Hier wird eine gerade eben durch einen Trainingssatz belastete Muskelgruppe sofort danach isometrisch angespannt und diese Spannung gehalten bis es nicht mehr geht.

Intensivwiederholungen


Hier geht es um die Unterstützung durch einen Partner über den „toten Punkt“ hinaus. Eine zweite Person unterstützt den Trainierenden bei einigen wenigen zusätzlichen Wiederholungen, nachdem ihr oder ihm alleine keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. So werden die Muskeln über ihr Versagen hinaus belastet.

Reduktionssätze


Nach einem Satz mit ca. 8-10 Wiederholungen, bei dem keine weitere mehr möglich ist, wird direkt danach ein geringeres Trainingsgewicht (um ca. 30 Prozent reduziert) aufgenommen und ohne Pause weiter trainiert. Diesen Vorgang 1-2-mal wiederholen.

Vorermüdung


Dieses Prinzip wird angewendet bei Übungen für größere Muskelgruppen, die kleinere von ihnen als limitierende Faktoren zu berücksichtigen haben. Bei solchen Ausführungen werden Hauptmuskelgruppen nicht zu 100 Prozent ausgelastet, da kleinere und damit schwächere Muskeln aufgrund ihrer vorzeitigen Erschöpfung eine weitere Ausführung der Übung nicht zulassen, während die beteiligten größeren und somit stärkeren noch Einiges an Kraft zur Verfügung hätten.

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Foto: Ajan Alen, Shutterstock
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