Tabata macht Muskeln schöner

Da quält sich mancher viele Stunde lang, bewegt Tonnen von Eisen, um Muskelmasse aufzubauen - aber sauber definierte Bizeps und Trizeps kommen dabei einfach nicht zum Vorschein. Woran liegt’s? Am Fettabbau! Bei einem mangelt es an der richtigen Ernährung. Beim anderen am effektiven Cardio-Training. Endlose Laufband-Kilometer oder Stupide Jogging-Runden mögen zwar Körperfett reduzieren, aber bis zur Definition attraktiver Muskelpartien reicht es nicht. Da hilft sicherlich Tabata.

Eine Tabata-Einheit ist ein Ausdauertraining auf dem höchsten Intensitätslevel und besteht aus sich wiederholenden Arbeitsphasen und Pausen. Nach einer Phase der Anstrengung kommt immer eine Pause, dieser Block wird acht Mal wiederholt. Vom Zeitvolumen her gestaltet sich ein Tabata-Training wie folgt: Die Arbeitsphase steht zu den Pausen im Verhältnis 2:1 (die klassische Tabata-Version). In der Praxis heißt das zum Beispiel 20 Sekunden Anstrengung und 10 Sekunden Pause.

Und das Ganze wird acht Mal wiederholt. Daran erkennt man gleich, dass Tabata nichts für Anfänger ist, weil die Trainingsintensitäten einfach zu hoch sind.

Die Trainingsform wurde 1996 von dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata begründet, der die Auswirkung von Ausdauertraining und besonders intensivem Intervalltraining auf den menschlichen Körper untersuchte und dabei heraus fand, dass Intervalltraining dem moderaten Ausdauertraining um Längen überlegen ist, wenn es um Fettverbrennung geht. Hochintensives Intervalltraining regt nämlich die Fettverbrennung stark an, was die Muskeln stark definiert. Das Geheimnis steckt im enormen Nachbrenneffekt, den Tabata verursacht.

Die besten Tabata-Übungen


Es gibt viele Übungen, die tabata-tauglich sind. Vorausgesetzt, man kann mit ihnen die eigenen körperlichen Grenzbereiche erreichen. Je nach körperlichem Zustand und Leistungslevel sollte man für sich die geeigneten Übungen auswählen. Das sind die populärsten Tabata-Übungen:

1. Squats (Kniebeugen)

Die klassische Kniebeuge ist das Nonplusultra des Beintrainings. Bei Tabata müssen die einzelnen Kniebeugen tief und möglichst schnell ausgeführt werden, damit sie Resultate liefern.

2. Liegestütz

Dieser Klassiker ist eine der einfachsten Übungen bei Tabata, aber auch eine der wertvollsten. Mit Liegestützen wird fast die gesamte Muskulatur, vor allem aber der Oberkörper, angesprochen.

3. Jumping Jacks (Hampelmänner)

Richtig und schnell ausgeführt können Hampelmänner recht anstrengend sein. Bei dieser Übung lassen sich das Tempo und die Intensität je nach Leistungszustand entsprechend dosieren. Somit kann man seine individuelle Leistungsschwelle exakter bestimmen.

4. Sprints

Diese Übung hat Tabata eigentlich berühmt gemacht. Sprintintervalle dürfen also in einem Tabata-Training nicht fehlen.

5. Burpees

Aus Crossfit bekannt geht es hier eigentlich um ein Zusammenspiel verschiedener Kraftübungen, was das Ganze komplex, effektiv und anstrengend macht. Liegestütze und Strecksprung beanspruchen in dieser Übung fast die gesamte Körpermuskulatur. Bei einem hohen Tempo kommen Sie bei Burpees bestimmt an Ihre körperlichen Leistungsgrenzen.

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Foto: Dean Drobot, Shutterstock
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