Stress? Einfach wegatmen! Das lässt sich sogar üben

Wenn's mal wieder besonders "dicke" kommt und man am liebsten in die Luft gehen möchte, helfen all die wunderbaren Techniken der Entspannung wenig. Jetzt braucht es eine Art Notfallkoffer gegen all die schlimmen Folgen der dauerhaften Spitzenbelastung von Körper, Geist und Seele. Dieses Erste-Hilfe-Set gibt es tatsächlich. Jeder hat es immer bei sich, keiner muss es erst erlernen - aber ein wenig Übung braucht es schon - das Stress wegatmen.

Die wichtigste aller Kurzentspannungsübungen, die sogenannte „Innehalte-Übung“, beinhaltet Elemente des so genannten Achtsamkeitstrainings. Sie dient dazu, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten, um sich auf den Körper zu konzentrieren und im ersten Schritt wahrzunehmen, wie man sich genau in diesem Moment fühlt. Auf diese Weise macht man sich bewusst, wie hoch das Stressniveau in diesem Moment ist und kann erspüren, was man gerade jetzt braucht, damit es einem körperlich und geistig wieder besser geht.

Üben Sie mal Innehalten
Sagen Sie sich innerlich „Stop!“ (Innehalten)
Bemerken Sie, dass Sie atmen (5 bis 10 Atemzüge)
Richten Sie die Aufmerksamkeit nach innen (entweder über Atemzentrierung oder Körperzentrierung)

Atemzentrierung geht so:
5 x tief ausatmen, kurz innehalten, loslassen und beobachten wie die Luft von alleine wieder einströmt.
Bemerken Sie die Atembewegungen (Nasenöffnungen, Schultern, Brustkorb, Bauch) und beobachten Sie die Atembewegungen für einige Zeit

Körperzentrierung geht so:
5 x tief ausatmen, kurz innehalten, loslassen und beobachten wie die Luft von alleine wieder einströmt.
Beobachten und spüren Sie Ihren Körper vom Scheitel bis zu den Fußsohlen und nehmen Sie die Empfindungen in den einzelnen Körperbereichen wahr

Die Innehalte-Übung (entweder in Verbindung mit der Atem- oder der Körperzentrierung) ist ein hervorragender Einstieg, da diese kurze Technik es ermöglicht, Veränderungen und Verspannungen in Ihrem Körper im Tagesverlauf wahrzunehmen. So kann in kurzer Zeit festgestellt werden, wie hoch die momentane Stressbelastung ist.

Wenn Sie anhand der Übung feststellen, dass Sie eine Pause brauchen, können Sie eine oder mehrere der folgenden Kurzentspannungsübungen anwenden.

Kurzentspannungsübungen:


- Einmal kurz alle Muskeln anspannen und sich danach strecken und räkeln.

- Sich für eine Minute den schönsten und friedlichsten Ort vorstellen, den man kennt.

- Schließen Sie Ihre Augen und zählen Sie langsam von zwanzig herunter auf eins. Werden Sie dabei zunehmend entspannter und ruhiger.

- Schauen Sie eine Minute lang einfach nur aus dem Fenster.

- Atmen Sie einmal komplett aus, bis keine Luft mehr in der Lunge ist, und lassen Sie dann die Luft einfach in die Lunge zurückströmen.

- Führen Sie eine Selbstmassage mit sanftem Druck an der Nasenwurzel, an den Schläfen, der Kopfhaut und/oder dem Schulter-Nacken-Bereich durch.

Atemübungen zur Selbstregulation:
- Konzentrieren Sie sich auf den eigenen Atem und beobachten Sie, welchen Weg der Atem nimmt.

Solche Techniken stoppen den Stress des Augenblicks. Um Stress-Folgen abzubauen und stress-resistenter zu werden, sollten Sie auf regelmäßiges körperliches Training nicht verzichten. Wer körperlich fit ist, weist geringere körperliche Reaktionen auf nervliche Belastungen auf. Das bedeutet weniger Herzrasen und geringerer Blutdruckanstieg bei Trainierten als bei Untrainierten. Und auch die gefährliche Cortisolausschüttung fällt niedriger aus.

Gegen Stress sollte Ihnen (fast) jedes Mittel recht sein. Schließlich zählt die Weltgesundheitsorganisation Stress und seine Folgen zu den größten Gesundheitsgefahren der heutigen Zeit erklärt. Und mehr als Dreiviertel der Bevölkerung hierzulande fühlen sich gestresst.

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Foto: STUDIO GRAND OUEST, Shutterstock
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