Selbst Wandern braucht ein Minimum an Fitness-Training

Die weit verbreitete Jogger-Parole „Schuhe an und los!“ gehört längst zu den Sport-Mythen. Nicht mal Wandern geht heute noch problemlos ohne Fitness. Denn Wandern fordert nicht allein die Füße, sondern die gesamte Körpermuskulatur, es verlangt Ausdauer und ein gewisses Maß an Körper-Koordination. Wandern gilt als idealer Ausgleich für die Bewegungsarmut nicht nur der Schreibtisch-Hocker. Es beansprucht das Herz-Kreislauf-System zwar nur moderat und schont die Gelenke viel mehr als Laufen. Und trotzdem führt jede vernünftig geplante Strecke in die Berge über das Fitnessstudio. shape UP, das Magazin der Fitnessstudios, hat von einer Exkursion auf die Wander-Insel Madeira ein spezielles Fitnessprogramm für Wanderer mitgebracht.

Auf den Spuren der Levadeiros


Mehr als eine Blumen- gilt Madeira heute als Wander-Insel. Den Ruf verdankt sie ihrem einmaligen Bewässerungssystem, das sich in großen und kleinen gemauerten Rinnen zigtausende von Kilometer über die Insel spannt. Um die Wasserläufe von Laub und Geröll frei halten zu können, wurden neben ihnen Wege für die Levadeiros, die Wasserwächter, angelegt. Auf diesen Wegen sind zu jeder Jahreszeit Zigtausende in Wandergruppen unterwegs. Deren Altersspanne reicht von 30 bis 70. Denn Wandern ist keine Frage des Alters. Die Motivation macht den Unterschied. Die jüngeren Jahrgänge wollten sich richtig auspowern. Ältere Semester haben weniger Probleme mit den Distanzen. Aber viele wissen nicht so recht, was sie sich zutrauen können. Schließlich reicht die Auswahl der Wandertouren von gemütlich bis sportiv, von Wandern auf gut gesicherten und teilweise gepflasterten Wegen mit geringen Höhenunterschieden bis zum Trekking mit längeren Distanzen auf teils schwierigem Terrain, über mehrere Tage mit Übernachtungen im Zelt. Wander-Expertin Christa Dornfeld, die auf allen Bergen Österreichs und der Alpen zu Hause war, bevor sie 2000 aus dem österreichischen Schladming nach Madeira kam, führt eine Insel-Überschreitung von Ost nach West, die neun Tage über den gesamten Gebirgskamm Madeiras führt.

Spätestens hier wird Wandern zum Fitnessprogramm, das die gesamte Körpermuskulatur trainiert, die Fettverbrennung fördert, die Ausdauer steigert und für eine verbesserte Körperbalance sorgt. Wandern hat also vielfältige Wirkungen auf den gesamten Körper und ist dabei besonders schonend für die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System. Es zählt ohnehin inzwischen zu den Ausdauersportarten, denn wer regelmäßig wandert, kann seine Fitness ausbauen und gleichzeitig Übergewicht reduzieren. Bereits bei Wanderungen durch ein leicht hügeliges Gebiet verbrennt der Körper pro Stunde bis zu 300 Kilokalorien. Anfänger können ihre Wanderrouten jederzeit an die persönliche Fitness anpassen und den Schweregrad langsam erhöhen. Auf diese Weise lässt sich die Kondition durch Wandern kontinuierlich steigern.

Wandern oder Walken:


Energie-Verbrauch in kcal in 30 Minuten bei unterschiedlichem Körpergewicht
Gewicht  Walken  Bergwandern   
60kg  180  189
70kg  232  210
80kg  264  240
90kg  298  270
100kg  330  450

Durch die ganzheitliche Körperbewegung werden beim Wandern sämtliche Muskeln beansprucht, vor allem aber Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Diese Muskeln sind besonders für die Stabilität der Wirbelsäule und die Körperbalance wichtig. Wandern trainiert genau diese Partien und stärkt damit den gesamten Rumpfbereich – die Wirbelsäule wird entlastet und die Beweglichkeit des gesamten Körpers verbessert sich. Und Wandern macht offenbar auch glücklich. Wie das Forschungsinstitut Research in einer Umfrage für die Marke GORE-TEX herausfand, löst Wandern bei jedem dritten Deutschen Glücksgefühle aus.

Wandern macht happy


Für 39 % bedeutet Wandern demnach Glück,
für 32 % Entspannung und
für 19 % Fitness
Als ihr Motiv zum Wandern zu gehen nennen
47 % die Naturschönheit
25 % den Stress-Abbau
37 % wandern mit ihrem Partner
28 % mit der Familie
22 % mit Freunden und
13 % allein

Für fitness-bewusste Wanderfreaks hat Yury Rykunov, der im Onda Revital Club, dem Fitness-Center des deutsch-geführten Galo Resorts auf Madeira, Body Balance-Kurse gibt, ein komplettes Trainings-Programm entwickelt. „Es geht vor allem um Balance. Dazu müssen nicht nur Muskeln und Organe, sondern auch Bänder, Sehnen und Gelenke fit sein“, sagt Yury, der in Funchal als Vize-Präsident der Academia de Danca Tanz- und Ballettschüler unterrichtet und seit 12 Jahren auf Madeira lebt.

Das Fitness-Programm für Wanderer


Warm-up für die Knie:
> In die Hocke gehen, Knie seitwärts spreizen, Körper aufrichten, Knie leicht gebeugt erst nach außen, dann mit weiter Fußstellung nach innen drücken

Warm-up für die Fußgelenke:
>Füße stehen parallel, erst auf die Fersen, dann auf die Zehenspitzen, rechten Fuß nach innen, linken nach außen kippen, dann wechseln
Warm-up für Hals-, Brust und Lendenwirbelsäule:
> Aus dem Stand Hüfte nach vorn beugen bis Fingerspitzen oder Handflächen den Boden berühren. Beine becken-breit aufstellen, Arme im Ellbogen anwinkeln, Oberkörper erst nach links drehen, Spannung halten; dann nach rechts drehen

Puste und Power für Auf- und Abstieg:
>Auf dem Cross-Trainer oder Ruder-Ergometer pro Workout drei Kilometer in moderatem Tempo die Ausdauer steigern.
Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur mit jeweils drei Sätzen und zehn Wiederholungen in Form bringen.

Bänder und Sehnen dehnen und geschmeidig machen:
> Aus dem Sitz heraus Knie anwinkeln und zum Körper ziehen. Fußsohlen aneinander legen, Beine mit angewinkelten Knien seitwärts spreizen.
> In Kniehaltung auf Waden und Fersen setzen, dann einen Oberschenkel abspreizen, Fuß mit der Hand greifen und Ferse ans Gesäß ziehen.
> Aufrecht sitzen, linkes Bein nach vorn gestreckt, rechtes leicht angewinkelt. Linke Hand umfasst rechtes Knie, rechte Hand greift linken Fuß am Außenrist. Dehnung über die gesamte Körperseite wechseln
> Seitenlage einnehmen, rechtes Bein angewinkelt ablegen. Linke Hand zum rechten Knie, rechter Arm nach rechts ausstrecken und am Boden ablegen. Seite wechseln

Das Trainingsprogramm mit allen Abbildungen finden Sie in shape UP vita, dem Magazin der Fitnessstudios, Ausgabe Juli/August –
jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html