Schaffst Du auch den Murph?

Die fit vor Fun-Zeiten sind vorbei. Heute kann nur noch punkten, wer auch Leistung bringt. Und dazu braucht es ein systematisches Training mit vollem Körpereinsatz. Und nach vielen harten Workouts kommt die eigene Fitness dann auf den Prüfstand - eine Leistungsprobe wie den "Murph" jenes Programm aus dem CrossFit mit fünf Herausforderungen innerhalb einer Stunde. Dieses Pensum schaffen nur die Besten:

Eines der härtesten CrossFit-Programme The „Murph“, benannt nach einem amerikanischen Navy Seal Offizier, gehört nicht nur zu den härtesten CrossFit-Programmen, es bezieht im Vergleich zu vielen anderen explizit das Herz-Kreiskreislauf-Training mit ein. Somit wird neben der Kraft, der Kraftausdauer auch die Ausdauerleistung im erheblichen Maße trainiert.

Wer dieses Training überstehen will, muss mit seiner Kraft haushalten bzw. lernen seine Energie einzuteilen. Mentale Stärke, Durchhaltewillen, Körperwahrnehmung und ein Gefühl für die Belastungsdosierung sind alles wichtige Komponenten für Leistung und Leistungsbereitschaft nicht nur im Training, sondern auch in all jenen Bereichen des Lebens, in denen wir gefordert sind und uns beweisen müssen.

Das erste Ziel bei diesem Programm ist es ans Ziel zu kommen, d. h. es vollständig zu absolvieren. Mit anderen Worten: Durchhalten und Durchkommen. Und wenn es nicht klappt: „nicht verzagen - den Trainer fragen“. Denn die Anforderungen, die „Murph“ an den Athleten stellt, sind groß (für Einsteiger ist es daher nicht geeignet). Die Umfänge und die Intensität lassen sich leicht individuell anpassen. Wichtiger als die vorgegebene Wiederholungsanzahl sind die Übungen, ihre korrekte Ausführung und ihre Abfolge.

„Murph“ oder auch „Body Armor“ genannt, beinhaltet:

- 1600 Meter Laufen (im Original 1 Meile); Outdoor oder Indoor auf dem Laufband
- 100 Klimmzüge
- 200 Liegestütze
- 300 Kniebeugen
- 1600 Meter Laufen; Outdoor oder Indoor auf dem Laufband

Durchschnittlich dauert das absolvieren der fünf Aufgaben 40-60 Minuten. Hierzu wird der folgende Ablauf empfohlen:

1. 1600 Meter Laufen
2. 5 Klimmzüge – 10 Liegestütze – 15 Kniebeugen (20 Runden)
3. 1600 Meter Laufen

Erst wenn die vorgegebene Wiederholungszahl erreicht wurde, wird zur nächsten Übung gewechselt. Pausen sollten möglichst kurz sein, aber dennoch ist es unbedingt notwendig, auf den Energiehaushalt achten. Denn „Murph“ ist kein Sprint; die Kraft soll bis zum Ende reichen und macht ein bewusstes Dosieren der eigenen Kräften erforderlich.
Gestoppt wird die Gesamtzeit von dem ersten Laufschritt bis zum Ende des zweiten Laufs.

Zeitliche Richtlinien:
- Einsteiger 70 Minuten und mehr
- Fortgeschrittene 40 – 70 Minuten
- Profis 30 – 40 Minuten
- Elite unter 30 Minuten

Diese Vorgaben gelten für das Absolvieren des CrossFit-Programmes ohne Zusatzgewicht.

Für Einsteiger kann das Programm auch ohne Gewichtsweste überfordernd sein. Hier empfiehlt es sich mit einem „halben“ Murph zu beginnen:

- 800 Meter Laufen; Outdoor oder Indoor auf dem Laufband
- 50 Klimmzüge
- 100 Liegestütze
- 150 Kniebeugen
- 800 Meter Laufen; Outdoor oder Indoor auf dem Laufband

Da der Schwerpunkt nicht in der Ausführung von isolierten Übungen sondern vielmehr auf dem Aktivieren mehrerer Muskelgruppen und -ketten liegt, die Übungen sich nahezu ohne Pause abwechseln bei gleichzeitig hoher Intensität und Umfang, ist es ein ideales Programm um sich „auszupowern“.

Den kompletten Beitrag finden Sie finden Sie in der März/April-Ausgabe von shape UP Fitness, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Skydive Erick, Shutterstock

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