Raus aus der Komfortzone – Rein ins Training!

Sind wir nicht irgendwie immer auf der Suche nach DEN Übungen für schnellen Muskelzuwachs oder DEM Training fürs Straffen von Bauch, Oberschenkel, Po? Immer krasser soll es sein, immer muss das neueste Equipment genutzt werden, und immer spannendere Methoden erblühen zum Leben – einzig und allein um DAS ultimative Workout mit den besten und schnellsten Erfolgen zu prophezeien. Aber sachte ... Bevor wir jedem Trend hinterherlaufen und am Ende doch nur mittelmäßig erfolgreich sind, sollte es zunächst um das wirkliche Fundament des „bestmöglichen“ Trainings gehen.

Dieses Fundament besteht aus der intelligenten Steuerung des Workouts gepaart mit einer guten Auswahl der Trainingsübungen!
Sechs Empfehlungen sollen helfen, Work-outs künftig optimaler in den Alltag zu integrieren, sich besser zu strukturieren und dauerhaft zu motivieren.

➝ Verlasse deine persönliche Komfortzone: Erfolgreich wirst du nur, wenn sich dein Körper anpassen muss. Das heißt, du musst dein Trainingsniveau ständig und kontinuierlich steigern. Wenn du dich keiner neuen Herausforderung mehr stellen musst, wirst du dich auf einem „Komfort-Plateau“ bewegen, auf dem kein Fortschritt möglich ist. Nutze die Superkompensation: Eine Trainingseinheit, die dich wirklich herausgefordert hat, wird deinem Organismus Kraft bescheren, um für die nächste Einheit gewappnet zu sein. Und das geschieht bei jedem Training.

➝ In der Ruhe liegt die Kraft: Belastung und Erholung sind eine niemals zu trennende Einheit auf dem Weg zum Erfolg. Durch das Training entstandene Mikrotraumen, massive Energieverluste und zirkulierende Stoffwechselendprodukte können nur in Ruhe repariert, wieder aufgefüllt und abtransportiert werden. Dabei gilt: Je intensiver oder länger die Trainingseinheit andauerte, desto länger sollte die Pause sein. Wie du deine Pause gestaltest, liegt ganz bei dir. Eine Extraportion Dehnung, ein heißes Bad, ein ausgedehnter Spaziergang oder Schwitzen in der Sauna. Egal für welche Variante du brennst – genieße sie!

➝ Progression = Fortschritt. Regelmäßig solltest du deine Intensität und den Schwierigkeitsgrad deiner Übungen steigern. durch Training erhöht sich deine Leistungsfähigkeit; wenn du jedoch immer die gleiche Übung anwendest, wirst du schnell auf der Stelle treten. Maximale Gewichte oder Variationen der Übung sind der Schlüssel zu dauerhaftem Erfolg und Motivation. Bei meinen Best-Off-Übungen zeige ich dir, wie du diese progressiv variieren kannst. Grundsätzlich empfehle ich für (Wieder-)Einsteiger zwei Durchgänge mit jeweils 15-20 Wiederholungen bis zur Belastungsgrenze für eine tolle Straffung und verbesserte Kraftausdauer. Könner steigern auf drei Sätze mit je 10-12 Wiederholungen bis zur Belastungsgrenze für schnellen Muskelzuwachs. Statische Übungen solltest du mindestens 30-40 Sekunden halten.

➝ Sei kreativ. Die Trainingswissenschaft lehrt uns, dass wir unser Training in regelmäßigen Intervallen verändern müssen, da ein gleichbleibender Trainingsreiz zur Stagnation führt. Außerdem bedeutet Abwechslung Spaß beim Training. Sei also kreativ und setze regelmäßig neue Reize. Erhöhe z.B. deine Übungsanzahl oder deinen Schwierigkeitsgrad von Woche zu Woche, verändere deine Übungsauswahl z.B. alle vier Wochen und baue Tempowechsel in deine Bewegungsgeschwindigkeit ein. Oder setze einmal auf ein reines Ausdauertraining für zwei Wochen.

➝ Plane dein Training. Nur wer regelmäßig und kontinuierlich trainiert, wird sein Leistungsniveau halten und verbessern. Unsere Systeme im Körper reagieren äußert positiv auf wiederkehrende Reize und passen sich rasend schnell an. Verbesserungen des Muskelapparates kannst du bereits nach sechs Wochen regelmäßigen Trainings spüren – und das schon bei drei Workouts in der Woche.

➝ Bleib du selbst! Natürlich sind obige Kriterien für den Erfolg deines Trainings entscheidend. Dennoch musst du bedenken, dass jeder Mensch anders tickt! Viele Faktoren wie Alter, Genetik, Schlaf, Ernährung, Stress, und und und beeinflussen dein Training ebenfalls. Je nach individuellem Trainingsziel ist natürlich auch die Übungsauswahl anders. Auch deine Trainingserfahrung spielt eine Rolle. Je fitter du bist, desto häufiger kannst du trainieren.

Den kompletten Beitrag mit den besten Übungen für Brust, Arme, Taille, Bauch, Po und Beine lesen Sie in der März/April-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauenmagazin der Fitness-Studios, jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Milos Vucicevic, Shutterstock
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