Mit Fitness besser durch die Wechseljahre

Manche leiden besonders schlimm. Einige noch schlimmer. Wechseljahre sind für viele Frauen verbunden mit Hitzewallungen und Herzrasen, Kopfschmerzen und Schlafstörungen. Die Zeiten der hormonellen Umstellungen des Körpers sollten unbedingt Anlass für den Wechsel zu einem noch aktiveren Lebensstil sein. Die Umstellung der Ernährung und ein gezieltes Trainingsprogramm können die typischen Beschwerden stark abschwächen und mitunter völlig bedeutungslos werden lassen. Alles eine Frage der Fitness.

Erst sinkt der Gestagenspiegel, danach reduziert sich die Östrogen- und Progesteronproduktion. Durch die Verringerung der weiblichen Hormone fallen die männlichen Hormone, die Frauen ebenfalls produzieren, mehr ins Gewicht. Vor allem der starke Abfall des Östrogens löst Reaktionen aus, die Frauen stark belasten. Denn das Östrogen hat Einfluss auf viele Körperfunktionen wie den Stoffwechsel, die Wärmeregulation und den Schlafrhythmus.

Durch den sinkenden Östrogenspiegel steigt auch das Risiko für Osteoporose, die lange unbemerkt bleibt und sich erst durch eine Anfälligkeit für Knochenbrüche bemerkbar macht.

Den Energiebedarf anpassen


Da ohne Training im Alter die Muskelmasse abnimmt, bei Frauen genauso wie bei Männern, verringert sich auch der Energiebedarf. Wer seine Ernährung nicht an den neuen Energieumsatz anpasst, wird schnell massiv an Gewicht zunehmen. Ausreichend Bewegung schützt also vor Muskelschwung und Übergewicht zugleich.

Weniger Kalorien bedeuten jedoch nicht auch weniger Nährstoffe. Im Gegenteil:
Während der Energieumsatz sinkt, bleibt der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen hingegen hoch oder steigt sogar an.

Für die Energiebilanz kann man als ersten Schritt den Zuckerkonsum reduzieren, denn Zucker macht nicht nur dick, sondern fördert auch die Faltenbildung. Bei der Schokolade sollte man die dunkleren Sorten bevorzugen und langsam im Mund zergehen lassen, das verlängert den Genuss und man isst automatisch weniger.
Auch Alkohol begünstigt die typischen Wechseljahrssymptome wie Hitzewallungen und Schweißausbrüche.

Besonders wichtig wird in den Wechseljahren der Gang ins Fitnessstudio. Regelmäßig belastete Knochen werden stärker und regen die Muskelbildung an. Krafttraining hilft zum Beispiel gegen die bereits erwähnte Osteoporose. Dazu kann ein Knochen Kalzium aus der Nahrung überhaupt nur einlagern, wenn entsprechende Druck- und Zugkräfte auf ihn einwirken. Training fördert auch Beweglichkeit und stärkt mit bestimmten und ungewohnten Bewegungsabläufen auch die Gehirngesundheit.

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Foto: Markus Gann, Shutterstock
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