Kraft braucht auch Ausdauer

Weil sie schlau sind, wachsen Muskeln nicht so schnell. Sie passen sich nämlich den Anforderungen des Trainings an. Deshalb müssen sie von Zeit zu Zeit überlistet werden. Man ändert einfach die Zahl der Wiederholungen und das Gewicht, um die Muskeln aus dem eintönigen Trainingstrott aufzuschrecken und sie später mit neuen Impulsen umso stärker wachsen zu lassen. Dazu wechseln Fitness-Experten in ihrem Trainingsplan Perioden von Hypertrophie- und Maximalkraft-Training mit Phasen ab, in denen sie ihre Kraftausdauer trainieren. Aber auch das braucht System.

Kraftausdauer bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, eine moderate Leistung eine bestimmte Zeit lang aufrechterhalten zu können. Von dieser Fähigkeit profitieren auch Ausdauersportler wie Triathleten, Schwimmer oder Radfahrer.

Beim Training der Kraftausdauer werden viele Wiederholungen mit moderatem Gewicht absolviert. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht länger als eine Minute dauern, damit die Ermüdung im Laufe des Trainings stets wächst. Innerhalb eines Satzes werden in der Regel zwischen 20 und 30 Wiederholungen absolviert. Dabei soll der Körper gezwungen werden, die Ermüdung immer später eintreten zu lassen.

Kraftausdauertraining – ideal als Ergänzung beim Muskelaufbau


Für den Muskelaufbau stellt das Kraftausdauertraining keine ausreichenden Reize dar. Wie groß oder klein der Trainingsreiz ausfällt, hängt vom allgemeinen Fitnesslevel und Trainingszustand ab. Für einen Anfänger reicht schon der kleinste Muskelreiz aus, um den Muskelaufbau zu fordern, für einen fortgeschrittenen Athleten wird ein Kraftausdauertraining das Muskelmasseniveau lediglich auf dem erreichten Level halten.

Kraftausdauertraining bereitet die Muskulatur auf ein effektives Muskelaufbautraining vor. Das Kraftausdauertraining verbessert die Kapillarisierung der Muskeln, wodurch diese besser mit Sauerstoff versorgt werden können. Eine bessere Kapillarisierung bedeutet auch schnellere Regeneration – das Laktat kann nämlich nach dem Training besser abtransportiert werden. Bessere Leistung bedeutet wiederum, dass man im Training stärkere Trainingsreize setzen kann.

Die Einbeziehung des Kraftausdauertrainings in die Trainingsperiodisierung ist wichtig, weil ab einem gewissen Level an Muskelmasse das Versorgungssystem der Muskulatur kaum ausreicht, um weitere Muskelzuwächse hervorzubringen. Will man noch mehr Muskelmasse aufbauen, dann muss die Kapillarisierung des Muskels verbessert werden. Erst die Periodisierung, also eine Kombination aus Kraftausdauer, Schnellkraft und Maximalkraft, führt meist zu einer massiven Steigerung im neuen Muskelaufbauzyklus. Um die Erfolge für den Muskelaufbau zu maximieren, muss jeder Kraftsportler das Kraftausdauertraining in seinem Trainingszyklus berücksichtigen.

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Foto: nazarovsergey, Shutterstock
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