Kraft - der Hemmschuh vieler Läufer

Jetzt laufen sie wieder. Mit den ersten Sonnenstrahlen entdecken auch Jogger und Marathonis ihre Fitness wieder. Denn fit werden sei ja so einfach, angeblich genügen ein Paar Laufschuhe, ein Weg und der Wille. Was allzu vielen Läufern jedoch fehlt, ist ausreichend Kraft in den Gesäßmuskeln. Besonders mit mehr Körpergewicht ist auch mehr Kraft fürs Laufen erforderlich. Die beste Laufstrecke beginnt deshalb im Studio.

Laufen setzt genügend Kraft in bestimmten Hüftmuskeln voraus, um eine optimale Druckverteilung auf die Gelenke zu gewährleisten. Im Vorfeld in diesem Bereich Kraft aufzubauen, hat somit einen präventiven Effekt und kann beispielsweise lauf-bedingte Schmerzen im Knie minimieren.

So finden Sie heraus, ob Ihre Muskeln noch etwas schwächeln:


- Neigen Sie zu einem X-oder O-Bein?
- Knicken Sie häufiger mit dem Fuß um?
- Sind Knieschmerzen in letzter Zeit aufgetreten, beispielsweise beim Treppensteigen?
- Besteht bereits eine Abweichung vom großen Zeh (auch Hammerzeh genannt)?
- Haben Sie Probleme sich gut auf einem Bein auszubalancieren?
- Neigen Sie bei längerem Stehen zu Rückenschmerzen?
- Tendieren Ihre Füße zum „Knick-Spreiz-Senkfuß“?

Wenn Sie mehrere dieser Fragen mit „Ja“ beantworten, empfiehlt es sich, vorher ein spezielles Trainingsprogramm zu absolvieren, das Schwächen minimiert und stark für das Laufen macht. Am besten sollten Sie das unter professioneller Anleitung tun (Physiotherapeut oder Personal Trainer).

Wenn Sie dazu nicht die Möglichkeit haben, können einfache Übungen das Laufen etwas „gelenkschonender“ machen. Das stellt jedoch keinen Ersatz für eine professionelle Betreuung dar.

Wenn Sie unbedingt direkt mit den Laufen loslegen wollen, hier einige Tipps zum, damit Sie sich weniger beim Laufen „verlaufen“:

- Sie sind Anfänger und übergewichtig? Dann sollten innerhalb der ersten Woche weniger als drei Kilometer gelaufen werden, um das Verletzungsrisiko zu senken (Nielsen, 2014b).

- Für den Durchschnittsläufer sollte im Laufe des Trainings die Steigerung der Trainingsdistanz bei zehn bis 30 Prozent liegen. Das Verletzungsrisiko kann ansonsten deutlich ansteigen. Das hat eine Forschergruppe aus Dänemark herausgefunden (Nielsen, 2014a). Diese hat 874 gesunde Laufanfänger nach Verletzungshäufigkeiten und Trainingsänderung über ein Jahr lang untersucht und diesen wichtigen Zusammenhang erkannt.

- Frauen leiden generell häufiger als Männer unter Kniebeschwerden. Wenn bereits eine Knieproblematik besteht, sollte dem Laufen erst mal fern geblieben werden. Ein Krafttraining für spezifische Muskeln (besonders im Hüftbereich) ist vor dem Start auf die Laufbahn vorzuziehen.

- Ausreichende Regeneration ist nicht nur für Spitzensportler wichtig, sondern auch im Freizeitbereich. Die Muskulatur sollte genügend Erholung bekommen, um die Stoßbelastungen beim Laufen „gelenkschonend“ abdämpfen zu können. Zu Beginn können 2 bis 3 Tage bis zur nächsten Trainingseinheit vergehen, bevor es weiter geht. Hören Sie dabei auch auf Ihren Körper. Ein überstandener Muskelkater beispielsweise ist ein Anzeichen für die Startfähigkeit zum nächsten Training.

- Die Übungen zur Kräftigung der Muskeln - welche für das Laufen essenziell sind - sollten am besten nach der Laufeinheit stattfinden, und am gleichen Tag. Vorher könnte es das Verletzungsrisiko ggf. steigern. Beim Üben am gleiche Tag ist der in etwa zeitgleiche Ablauf der Regeneration einer Laufeinheit sowie der Übungseinheit auch eher gegeben.

Den kompletten Beitrag mit vielen Tipps für die Wahl der richtigen Laufschuhe finden Sie in der März/April-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: ostill, Shutterstock
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