Hartes Training pusht das Sex-Hormon

Ab dem 30. Lebensjahr geht es bergab. Dann altert nicht nur der Körper. Dann ist auch ein hoher Testosteronspiegel in Gefahr. Umwelteinflüsse und Lebensstil mindern oder verstärken diesen Effekt. Schadstoffe aus der Umwelt oder Medikamentenkonsum können den Testosteronspiegel im Körper weiter reduzieren. Was dagegen hilft? Potenz-Pillen – wohl kaum, jedenfalls nicht ohne Nebenwirkungen. Besser: Hartes Training. Das verhilft nicht nur zu besserem Sex, sondern hat auch viele weitere Vorteile.

Ein hoher Testosteronspiegel bringt dem Sportler einige Vorteile:


❯ ein besseres Körpergefühl
❯ mehr Kraft und
❯ bessere Ausdauerfähigkeiten
❯ mehr „Pump“ beim Work-out
❯ Eiweiße werden schneller verwertet
❯ bessere Muskeldefinition und Muskeltonus

Testosteron auf natürliche Weise steigern


Nicht nur im Training ist Testosteron wichtig. Um sich im täglichen Leben besser und vitaler zu fühlen, sollte man versuchen, die Testosteronwerte möglichst hochzuhalten – und zwar ohne gesundheitsschädigende Hormonpräparate.

So sorgen Sie auf Dauer für einen hohen Testosteronspiegel:


1. So hart wie möglich trainieren


Ein hartes und intensives Krafttraining hält den Testosteronhaushalt auf Trab. Mit hartem Training sind vor allem Grundübungen mit Freihanteln – wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken – gemeint. Besonders geeignet dafür ist das HIT-Training (Hochintensives Training). In Kombination mit Fastentagen sorgen Sie dafür, dass Ihr Testosteronspiegel hohe Werte erreicht. Bewährt haben sich kurze, intensive Trainingseinheiten, nach denen eine Fastenphase kommt. Die normale Nahrungsaufnahme nach einer Fastenperiode lässt den Körper Sättigungshormone ausschütteln. Diese Hormone regen eine intensivere Produktion von Testosteron an.

2. Mehr Schlaf - weniger Stress


Schlafmangel führt sogar bei gesunden Männern zur Senkung der Testosteronwerte. Wie lange man schlafen soll, hängt meistens von persönlichen Bedürfnissen ab. Allerdings sollte man bei körperlicher Belastung (Training) und erhöhter Stressbelastung (Job) mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Ein gutes Mittel, um neue Kräfte zu sammeln und den Testosteronspiegel zu erhöhen, sind kurze, zehn bis 20-minütige, Schlafpausen am Tag. Stehen Sie täglich unter hohem Stress, schüttet Ihr Körper das Stresshormon Kortisol aus. Diese Substanz hat eine negative Wirkung auf das Testosteron – sie hemmt seine anabole Wirkung. Deswegen sollte man im Tagesverlauf für einige Momente der körperlichen und mentalen Entspannung sorgen.

3. Gesunde Fette zuführen


Die sogenannten gesunden Fette spielen eine positive Rolle bei der Produktion von Testosteron. Infrage kommen vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die man beispielsweise in Avocado, Oliven oder in Nüssen findet. Sie fördern den Aufbau von Testosteron und sorgen für einen reibungslosen Stoffwechsel.

4. Bauen Sie Fett ab!


Männer mit Übergewicht haben in der Regel einen niedrigeren Testosteronspiegel als Männer, die „normale“ BMI-Werte aufweisen. Ein dicker Bauch ist für die Testosteronproduktion nicht besonders förderlich. Fettgewebe sorgt zwar für eine verstärkte Hormonproduktion, allerdings werden dabei die falschen Hormone freigesetzt. Gewichtsverlust kann den Testosteronspiegel um bis zu 50 Prozent erhöhen.
Vorsicht jedoch vor Wunder- oder Crash-Diäten – sie führen allesamt zu Muskelmasseabbau, was auf den Testosteronspiegel eine negative Wirkung hat.

5. Hände weg vom Zucker


Der lässt den Insulinspiegel zu schnell nach oben schießen, was zum Absinken des Testosteronspiegels führt. Vermeiden Sie Produkte wie Weißzucker, Weißbrot, Kuchen, Fruchtsäfte und stark verarbeitete Lebensmittel. Nehmen Sie stattdessen Obst, Süßkartoffel oder Hülsenfrüchte zu sich, deren Kohlenhydrate nach dem Verzehr nur langsam ins Blut gehen und den Blutzucker nach und nach ansteigen lassen.

6. Nahrungsergänzungsmittel


Bestimmte Supplemente steigern den Testosteronspiegel. Dazu gehört Zink. Seine positive Wirkung auf Muskelaufbau und Testosteronproduktion ist allgemein bekannt. Zu den besonders zinkreichen Produkten gehören Hülsenfrüchte, Fisch, Nüsse, mageres Rindfleisch oder Rohmilchkäse.
Des weiteren sollte man seinen Vitamin D-Spiegel im Auge behalten. Vitamin D ist unter anderem für das gesunde Wachstum der Samenzellen verantwortlich, spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel und Muskelaufbau. Bei Männern mit Übergewicht erhöht es den Testosteronspiegel und beschleunigt den Stoffwechsel.

Ein mit Vernunft absolviertes Sonnenbad ist der beste Weg, um den Vitamin- D-Spiegel – und damit auch die Testosteronwerte – zu erhöhen.

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Foto: Jasminko Ibrakovic, Shutterstock
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