Fünf ultimative Bizeps-Tipps

Männer definieren sich gern über ihre Bizeps. Denn muskulöse Oberarme wirken nicht nur optisch sehr männlich, sie statten den Mann auch mit der entsprechenden Portion Kraft aus. Kein Wunder, dass viele Männer vor allem eins trainieren – die Bizeps. Damit das Training aber auch die erhofften Resultate bringt, sollte man sich an die wichtigsten Regeln halten. Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Armmuskel. Grundregel Nr. eins: Beide müssen gleichmäßig trainiert werden. Aber auch das wann und wie ist entscheidend.

1. Bizeps nach einem Ruhetag als erstes trainieren


Es macht Sinn, den Muskel nach einem Pausentag zu belasten. Denn dann sind die Energiespeicher gefüllt und man ist auch mental fit. Beste Voraussetzungen, die gesamte Bizeps-Einheit mit hoher Intensität zu absolvieren. Falls man Bizeps und Trizeps am selben Tag trainiert, sollte man immer mit dem Bizeps beginnen.

2. Bizeps zweimal in der Woche trainieren


Weil der Bizeps vergleichsweise klein ist, braucht er bis zur totalen Erschöpfung nicht lange. Ein intensives und hartes Bizepstraining dauert meistens nicht länger als eine halbe Stunde. Obwohl der Bizepsmuskel relativ schnell ermüdet, erholt er sich dafür ziemlich rasch. Deshalb kann man ihn auch zwei Mal pro Woche belasten; sogar ein Workout alle drei, vier Tage, ist möglich.

3. Schwere Gewichte zuerst


Das Krafttraining sollte immer möglichst mit schweren Gewichten begonnen werden, weil zu diesem Zeitpunkt die Energiespeicher vollständig gefüllt sind. Das betrifft schwere Powerübungen wie Langhantelcurls. Die angeblich „leichteren“ Übungen, wie Konzentrationscurls oder Kabelcurls, sollten zum Schluss trainiert werden. Immer schwer beginnen: Statt zehn Wiederholungen auszuführen, sollte man lieber sechs machen. Auf diese Weise baut man schneller und besser Masse auf.

4. Bizeps und Rücken gemeinsam trainieren


Wer für fünfmal pro Woche keine Zeit hat, kann seine zwei Bizepstage am Ende des Rückentrainings absolvieren. Denn beide Muskelgruppen – Bizeps und Rücken – werden mit Zugbewegungen trainiert, so dass der Bizeps an nahezu allen Verbundübungen für den Rücken beteiligt ist. In dieser Kombination sollte man jedoch den Bizeps immer erst am Ende speziell trainieren, weil er während des Rückentrainings ohnehin schon ziemlich belastet wird. Danach brauchen die Arme dann mindestens 48 Stunden zur Regeneration!

5. Fokus auf den äußeren, langen Bizepskopf legen


Der Bizeps besteht aus zwei Köpfen; einem langen (Caput longem), der sich an der Außenseite des Oberarms befindet und einem kurzen (Caput breve), an der Innenseite. Für einen gut geformten, prallen Bizeps trainiert man vor allem den äußeren, langen Bizepskopf. Dazu dreht man bei Hantelübungen die Schultern etwas nach innen und greift die Hantel enger als schulterbreit. Soll der Bizeps eher an Dicke zulegen, trainiert man mit einem breiteren Griff. Das spricht eher den kürzeren, inneren Kopf an.

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Foto: FXQuadro , Shutterstock
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