Die Angst der Frauen vor den Muskeln

Frauen, die sich stundenlang auf dem Stepper mit kleinen, schnellen Schritten und den Händen auf den Griffen abgestützt quälen und im Anschluss nur Innenseite und Außenseite der Beine trainieren, werden leider niemals so aussehen, wie sie es sich gerne wünschen, nämlich schlank und straff.
Um es vorwegzunehmen, das Training von Frauen sollte sich gar nicht stark vom Training der Männer unterscheiden! Beide Geschlechter haben nämlich anatomisch die gleichen Muskeln, die gleichen Organe, die gleichen motorischen Fähigkeiten, usw. Lediglich ein paar Variablen müssen in Training und Ernährung der Frau individualisiert und optimiert werden, damit sich an die Trainingsziele auch sichtbare Erfolge anschließen!

Die Hormone


Der größte Unterschied für das Training liegt in der Genetik und dem unterschiedlichen Hormonhaushalt. Muskeln wachsen aber nicht einfach so, sondern es erfordert regelmäßiges, hartes Training und eine angepasste Ernährung sowie genügend Erholung. Die Angst vor dicken Muskeln ist absolut unbegründet. Der Hormonhaushalt macht es Frauen viel schwerer, überhaupt Muskulatur aufzubauen.

Das männliche Sexualhormon Testosteron ist maßgeblich für muskelaufbauende Prozesse verantwortlich. Dadurch fällt es den Männern auch leichter abzunehmen als Frauen. Und da es sich um ein männliches Sexualhormon handelt, ist der Testosteronspiegel bei Frauen logischerweise wesentlich geringer.

Dennoch ist die Angst vor Muskeln scheinbar so fest im Kopf vieler Frauen verankert, dass diese entweder einen Bogen um schwere Hanteln machen oder auf den Kraftgeräten im Fitnessstudio nur kleine Gewichte auflegen. In der Regel ohne sichtbaren Effekt. Weder wird die Haut straffer, noch bekommt der Körper Form oder verschwindet Cellulite. Dabei wäre das mit Krafttraining alles möglich.

Die Verbündeten


Nur die Muskulatur lässt den Körper straff aussehen, Körperfett schmelzen, den Grundumsatz steigen uvm. Das macht sie zu den Hauptverbündeten der Frauen beim Erreichen ihres Trainingsziels Nr. 1.

Bei den Frauen überwiegt der Wunsch nach einer straffen und schlanken Figur. Das führt dazu, dass die Damen sehr sensibel an ihr Training herangehen.
Aus Angst vor schnellen und unkontrollierbaren Muskelbergen wird jede Übung umgangen, die einmal ein männlicher Trainierender ausgeführt hat und die vermeintlich zum Muskelaufbau geführt hat.
Die denkbar schlechteste Herangehensweise, mit der Fitnesstraining für Frauen begonnen werden kann. Eine straffe Figur kann dagegen nur auf eine einzige Weise erzielt werden: Eine ausgeprägte und starke Muskulatur muss mit einem geringen Körperfettanteil verknüpft werden. Nur so kann die Muskulatur das Gewebe der Frau sichtbar straffen. Ist die Muskulatur am Po oder am Winkearm unter Unmengen von Fett verborgen, muss das Fett weg, bevor der Po oder Arm straffer und knackiger werden kann. Das gilt natürlich auch für alle anderen Körperregionen.

Die Fettverbrennung ist am effektivsten, wenn Ausdauertraining (am besten noch HIT - High Intensity Training) mit Muskelaufbautraining und einer gesunden Ernährung kombiniert wird. Nur so kann gezielt auf ein Energiedefizit hingearbeitet werden.

Der Kalorienverbrauch muss etwas höher sein als die Kalorienaufnahme über die Ernährung. Das ist die einfache Grundgleichung zum Abnehmen und Straffen. Was liegt da näher als ein Training durchzuführen, dass ordentlich Kalorien verbraucht?

Und das nicht nur während des Trainings sondern vor allem noch viele Stunden danach. Dieser Nachverbrenneffekt, bei dem der Grundumsatz nach einem intensiven (Kraft-)Training weiter erhöht wurde, weil der Stoffwechsel so richtig auf Touren kam, ist einer der wichtigsten Effekte für das Abnehmen.
Während Sie also nach dem Training schon gemütlich auf dem Sofa liegen, verbrennen Ihre Muskeln weiter Ihr Fett. Dieser Effekt dauert noch einige Stunden an.

Trainingsprinzipien und Übungen


Die Parameter, an denen sich Männer orientieren, sind auch für Frauen gleichermaßen geeignet. Das Ziel ist ja die Aktivierung der Muskulatur und der der Muskelerhalt. Beides ist nur unter bestimmten Voraussetzungen möglich. Die Zutaten dafür sind Widerstände, die eine gewisse Dauer haben müssen. In Zahlen ausgedrückt sind das acht bis zwölf Wiederholungen und Spannungsdauern von ca. 25 bis 45 Sekunden.
Weiterhin sind Wachstumshormone notwendig, die dann vermehrt ausgeschüttet werden, wenn das Training intensiv ist und große Muskeln trainiert werden. Intensiv heißt, dass die letzte ausgeführte Wiederholung mit korrekter Technik in einem Satz auch die letzte machbare Wiederholung für die Frau war.
Wir erinnern uns an die schlechteren hormonellen Bedingungen der Frau im Gegensatz zum Mann. Wenn ein Mann schon sehr intensiv trainieren muss um in kleinen Schritten Muskeln aufbauen zu können, wie soll dann die Frau ohne die nötige Trainingsintensität zu Muskeln kommen? Wegen ihrer ungünstigeren körperlichen Voraussetzungen müsste die Frau eigentlich sogar härter trainieren als der Mann.

Große Muskeln werden bei klassischen Grundübungen im Krafttraining stimuliert. Dazu gehören
- das Bankdrücken,
- Kniebeugen mit Gewichten
- das Rudern mit der Langhantel und
- das Kreuzheben
Mit diesen vier Übungen können Sie Ihre Muskeln aktivieren und zu starken Helfern des Stoffwechsels machen. Fragen Sie Ihren Trainer, mit welchen Gewichten Sie am besten einsteigen und in welchem Rhythmus Sie die Belastung steigern, um Ihre Trainingsziele zu erreichen und danach zu sichern. Falls Sie eine Bauchübung vermissen – keine Angst, die ist indirekt in den Übungen mit dabei.

Den vollständigen Bericht mit Beschreibung der vier Übungen finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Magazin für die bewegte Frau, oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: alessandro guerriero, shutterstock
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