Das Kreuz mit dem Kreuzheben

Manchmal muss es eben auch schwer sein. Wer im Studio immer nur trainiert, was echt Spaß macht, wird seinen Körper zur Faulheit erziehen. Der entwickelt sich nämlich – wie der ganze Mensch - nur weiter, wenn er immer wieder mal gefordert wird. Das passiert nicht nur, wenn man eine Übung mal mit höherem Gewicht oder mehr Wiederholungen macht. Manchmal muss man auch ganz was anderes trainieren – zum Beispiel: Kreuzheben statt immer nur Bankdrücken. Warum?

Kreuzheben - das aus dem Kreuz Aufheben einer Langhantel vom Boden - erfordert das Zusammenspiel jener Muskelketten, die das „in die Knie und wieder hoch gehen“ unter Belastung schult. Dadurch können Verletzungen im Alltag, wie etwa bei schwerem Heben, reduziert werden. Kreuzheben passt also auch zu klassischen Rückenschulprogrammen, die lehren, wie etwas rückenschonend hochgehoben wird.

Häufige Fehler beim Kreuzheben


Bei Anfängern ist vor allem zu beobachten, dass der Rücken in der Abwärtsbewegung nicht gerade gehalten werden kann und Trainierende in eine Rundrückenhaltung fallen. Der häufigste Fehler bei Fortgeschrittenen und Ambitionierten ist, dass sie zu viel Gewicht auf die Langhantel laden, was wiederum zur Überlastung und zur Rundrückenhaltung führt.

Eine gute technische Ausführung ist beim Kreuzheben extrem wichtig.
Der Rücken muss während der gesamten Übungsausführung gerade sein. Die Ausführung erfolgt langsam und gleichmäßig, keinesfalls sollte in irgendeiner Form Schwung geholt werden.
Dass beim Kreuzheben der Kopf aufrecht gehalten und der Blick starr nach vorne gerichtet wird, ist ebenfalls wichtig. Dies hilft nämlich den Rücken gerade zu halten. Schauen Sie dagegen nach unten, krümmt sich automatisch der obere Rücken.

Hilfsmittel sind überflüssig


Häufig ist zu beobachten, dass Trainierende auf Hilfsmittel wie Gewichthebergürtel oder Kniebandagen zurückgreifen. Sie können jedoch dazu führen, dass Defizite entstehen oder sich verstärken. Ein Gewichthebergürtel übernimmt zum Teil die Funktion des muskulären Korsetts, die Kniebandagen gleichen die Defizite der Kniestabilisatoren aus. Die Strategie sollte eher darin bestehen, sich langsam über das Erlernen der richtigen Technik zu steigern, als zu versuchen, Schwächen durch Hilfsmittel zu kompensieren.

Nur bei Kniebeugen werden ähnlich viele Muskeln auf einmal trainiert. Das führt zu einer starken Ausschüttung anaboler Hormone. Von der Ausschüttung vieler positiver Hormone, die sich im ganzen Körper verteilen, profitiert jeder Sportler, egal welche Zielsetzung und welches Alter er hat.

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Foto: DavidRebata, Shutterstock
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