Die 10 Schritte zum perfekten Body

Haben Sie vor, sich eine sportliche, athletische Figur anzutrainieren?
Dann müssen Sie zwei Aufgaben gleichzeitig lösen: Muskelaufbau und Fettreduktion. Ein wohlproportionierter, athletischer Körper, entsteht nicht nur durch das Stemmen schwerer Gewichte, sondern durch optimal angepasstes Training, richtige Ernährung und ausreichend Regeneration. Ohne Disziplin, Geduld und Regelmäßigkeit werden Sie Ihr Ziel kaum erreichen. Damit Sie Ihrer Traumfigur näher kommen, sollten Sie sich mit den folgenden Regeln für Muskelaufbau eingehend auseinandersetzen.

Regel 1: Bevorzugen Sie diese Ganzkörperübungen


Die Kompakt- oder Ganzkörperübungen sind ein absolutes Muss, um den Körper optimal zu gestalten. Der Sinn dieser Übungen liegt darin, gleichzeitig möglichst viele Muskeln zu beanspruchen. Diese Kraftübungen lassen die Stresshormone frei, was wiederum zu verringerter Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron führt.

Regel 2: Trainingsmethoden regelmäßig wechseln


Beim Trainingsziel „Muskelaufbau“ dürfen Sie nicht endlos nach immer dem selben Plan trainieren. In regelmäßigen Zeitabständen sollten die Trainingsmethoden geändert werden.
❯ Zur Auswahl stehen unter anderem:
❯ Kraftausdauermethode,
❯ HIT (High Intensiv Training),
❯ HST (Hypertrophic Specific Training),
❯ Tabata oder GVT (German Volume Training).
In der Regel sollten Sie Ihre Trainingsmethode alle sechs bis acht Wochen ändern, um bestmögliche Resultate zu erzielen. Der Grund dafür liegt in der Tatsache, dass sich die Muskeln nach einer gewissen Zeit an die Belastungen gewöhnen, was zu einer Stagnation der Trainingsperformance führt.

Regel 3: Herz-Kreislauf-Training absolvieren


Das, was die meisten Anfänger gerne zu Beginn jeder Trainingseinheit machen, sollten Sie besser nach dem Kraftteil absolvieren – das Cardio-Training.
Wird Cardio-Training vor dem eigentlichen Muskelaufbautraining gemacht, so werden die Glykogenspeicher ausgelehrt, womit die nötige Energie für die Kraftübungen verloren geht. Man ist dann nicht mehr in der Lage, die Anstrengungen eines harten Krafttrainings zu bewältigen.

Regel 4: Warm-up und Cool-down einhalten


Vergessen Sie nicht, sich vor einer Trainingseinheit genügend aufzuwärmen. Das bringt Ihren Körper auf „Betriebstemperatur“, die Muskeln, Sehnen und Gelenke bleiben geschmeidiger und Sie beugen dadurch Verletzungen vor. Nach dem Training sollte der Körper sanft in den normalen Modus gebracht werden.

Regel 5: Stretching durchführen


Wichtig ist, dass Sie Ihre Muskeln vor und nach einer Trainingseinheit dehnen. Allerdings sollte die Dehnung vor einem Work-out nur ganz vorsichtig ausgeführt werden, um keine Verletzung zu riskieren.
Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder sind oft versteift, was die notwendige Bewegungsfreiheit deutlich einschränken kann. Diese Flexibilität kann dann fehlen, wenn Sie Ihre Muskeln bei einer Kraftübung unter Gewichtsanstrengung überdehnen. Die Folgen können verheerend sein: Verstauchungen oder Zerrungen sind dann das mögliche Ergebnis.

Regel 6: Auf die Ernährung achten


Es empfiehlt sich, täglich mindestens sechs kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das kurbelt den Stoffwechsel an (das Verdauungssystem ist den ganzen Tag beschäftigt), und die Fettverbrennung wird beschleunigt. Diese Ernährungsweise stabilisiert zudem den Blutzuckerspiegel und stillt den Heißhunger auf Süßes. Darüber hinaus liefern Sie Ihren Muskeln ununterbrochen über den Tag verteilt wichtige Nährstoffe, die den Muskelaufbau aufrecht halten und eine optimale Regeneration nach einem Work-out garantieren.

Alle zwei Stunden zu essen ist somit die beste Lösung. Jede einzelne Mahlzeit sollte ausreichende Mengen an Proteinen enthalten, die für den Muskelaufbau besonders wichtig sind. Eine Menge von 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit ist dadurch empfehlenswert.
Neben Eiweiß dürfen die komplexen Kohlenhydrate nicht fehlen, die sich in braunem Reis, Haferflocken oder Vollkornprodukten befinden. Hochwertige Proteine finden Sie in rotem Fleisch, Hühnerfleisch, Fisch und Eiern.

Vergessen Sie nicht ausreichend zu trinken! Davon hängt die Qualität, Regeneration wie auch das Wachstum Ihrer Muskeln ab. Zwei bis drei Liter Wasser pro Tag sind für ein effektives Muskeltraining erforderlich. Auch während der Trainingseinheit sollten Sie eine kleine Wasserflasche bei sich haben.

Regel 7: Vor und nach dem Training essen


Es ist auf jedem Fall sinnvoll, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training eine kleine Mahlzeit – Pre-Work-out-Mahlzeit – zu sich zu nehmen. Sie sollte optimalerweise aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen bestehen und leicht verdaulich sein. Damit füllen Sie Ihre Energiedepots auf und können die Strapazen des Trainings auf sich nehmen. Als Empfehlung bieten sich dafür Shakes an, weil sie nicht schwer im Magen liegen.

Eine Post-Workout Mahlzeit sollte aus 40 bis 50 Gramm Protein bestehen und komplexe Kohlenhydrate zur Verfügung stellen. Die Energiedepots im Körper sind nach einem Work-out leer und müssen nun wieder aufgefüllt werden, damit sich der Organismus gut erholen und regenerieren kann. Solche Mahlzeit müssen Sie innerhalb von 15 bis 45 Minuten nach dem Training verzehren.

Regel 8: Regeneration einhalten


Ruhephasen sind wichtige Bestandteile des Trainings. Ohne ausreichende Trainingspausen sind Fortschritte im Training nicht zu erreichen. Mehr noch: Durch unzureichende Regeneration kann es zum Übertraining kommen, auch Verletzungen treten in solchem Fall häufiger auf. Im Schlaf werden die Muskeln aufgebaut, nicht im Training!
Eine Nachtruhe von mindestens sieben bis acht Stunden ist erforderlich, damit der Körper die Mikroverletzungen in den Muskeln, die während des Trainings entstanden sind, reparieren kann. Bei zu wenig Schlaf steigen auch die Kortisonwerte im Blut, was die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron hemmt.

Regel 9: Trainingsdisziplin wahren


Muskelaufbau ist ein Prozess, der nur durch regelmäßiges Training möglich ist. Sie sollten idealerweise drei- bis viermal in der Woche ein Krafttraining absolvieren, um die größtmögliche Trainingseffektivität zu erzielen. Suchen Sie nicht nach Ausreden. In Wahrheit gibt es so gut wie keinen trifftigen Grund, eine Trainingseinheit zu versäumen - höchstens eine Verletzung oder wenn die berufliche Existenz auf dem Spiel steht. Zeitmangel ist schon gar kein Grund für einen Trainingsausfall.

Alles eine Frage des Zeitmanagements. Setzen Sie sich Prioritäten und zählen Sie alle Dinge auf, die für Sie wichtig sind. Die Zeit fürs Training muss man sich einfach nehmen.

Regel 10: Geduldig bleiben beim Training


Muskelaufbau ist ein langfristiger Prozess, der sich nicht von heute auf morgen realisieren lässt. Nur mit Geduld können Sie die Früchte Ihrer schweißtreibenden Arbeit im Fitnessstudio ernten. Also ordnen Sie Ihr Leben so, dass für Ihre Gesundheit und die sportlichen Ziele genügend Raum und Zeit bleiben. Ohne Geduld und Disziplin sowie ohne Ordnung im Alltag macht man sich selber zu viel Stress, was den Muskelaufbau verzögert – und da schließt sich dann der Kreis.

Wer die erhofften Trainingserfolge nicht erreicht, gibt schneller auf.

Den vollständigen Bericht mit den vier wichtigsten Übungen finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP Fitness, dem Magazin der Fitness-Studios, oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Wallenrock, Shutterstock
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