10 Minuten täglich den Rücken trainieren

Fast jeder leidet mal an Rückenschmerzen. Die einen an leisem Zwicken im Kreuz, andere am unangenehmen Hexenschuss und wen es ganz arg erwischt, der kriegt einen handfesten Bandscheibenvorfall. Selbst das lässt sich vermeiden. Denn auch Bandscheiben lassen sich trainieren. Sie bleiben flexibel, wenn sie durch den beim Training ausgeübten Druck besser mit Feuchtigkeit versorgt werden. Sie funktionieren dann fast wie eine Art Schwamm. Regelmäßig die richtigen Übungen machen, bewahrt davor, „Rücken“ oder gar Bandscheibe zu kriegen.

Ganz gleich, ob Sie schon dann und wann mit Rückenproblemen zu tun hatten oder einfach präventiv für Ihren Rücken aktiv werden möchten, mit zehn Minuten Training täglich für Ihre Rumpfmuskulatur können Sie bereits einiges erreichen. Das Beste: Sie brauchen nichts außer der folgenden Anleitung! Sie können die Übungen zwischendurch im Fitnessstudio oder zu Hause auf einer Gymnastikmatte bzw. daheim auch auf dem Teppich durchführen.

Warm-up:


❯ Laufen Sie für eine Minute auf der Stelle und kreisen dabei die Arme. Der Puls darf und soll schneller werden
❯ Marschieren Sie dann auf der Stelle und bringen für eine halbe Minute den rechten Ellenbogen zum linken Knie und den linken Ellenbogen zum rechten Knie
❯ In der nächsten halben Minute stehen Sie im weiten Grätschschritt und führen die rechte Hand zum linken Fuß, schauen dabei ihrem linken Arm hinterher in die Luft, so dass sich Ihr Rücken aufdreht – dann die linke Hand zum rechten Fuß, schwungvoll hin und her.
❯ Dann bleiben Sie mit den Händen auf Fußhöhe, lockern die Knie und „schlenkern“ mit den Armen um die Knöchel, so dass Ihr Lendenbereich mobilisiert wird, lassen dabei auch den Kopf ganz entspannt nach unten hängen. Während Sie die Bewegung weiterführen, richten Sie nun langsam den Rücken Wirbel für Wirbel wieder auf, bis Sie aufrecht stehen.

Rückenmuskulatur aufbauen


❯ Bauchlage, Handfläche zum Boden, Daumen nach außen. Schulterblätter zusammen ziehen, Arme und Schultern anheben, Blick nach unten, Oberkörper anheben. Zehn Sekunden halten, atmen. Das Ganze zehnmal.
❯ Brücke: Rücklage mit angestellten Beinen. Po anheben, oben halten. Bei besserer Stabilität Fersen im Wechsel anheben oder auf der Stelle marschieren.
❯ Vierfü.lerstand: rechten Arm nach vorne strecken, Daumen hoch. Dann das linke Bein diagonal nach hinten strecken, Blick nach unten. Hand und Fuß soweit es geht auseinanderziehen. Achtung: Bein nicht zu hoch heben, sonst dreht die Hüfte mit. Zehn Sekunden halten, dann wechseln. Zehnmal pro Seite.

Bauchmuskulatur stärken


Schräge Bauchmuskulatur Rückenlage. Arme neben dem Kopf anwinkeln, Hände an die Ohren, jetzt ein Bein schräg nach unten wegstrecken (45 Grad), das andere in Knie und Hüfte anwinkeln und zum Körper hinziehen. Diagonale Crunches, dabei nähern sich Nase und Knie an.
Trainingsempfehlung: Fünfmal zehn Wiederholungen.

Gerade Bauchmuskulatur In Rücklage Kopf und die Arme parallel zum Boden heben und in Zeitlupe mit den Beinen Fahrrad fahren, die Nase zeigt in Richtung der Knie. Alternativ Beine ruhig halten und leichte Sit-ups. Trainingsempfehlung: Zehnmal zehn Sekunden (bzw. fünfmal zehn Sit-ups). Gerade Bauchmuskulatur statisch Beine 90 Grad in der Luft anwinkeln, mit den Händen gegen die Knie drücken und mit den Knie gegen die Hände, atmen. Trainingsempfehlung: Fünfmal zehn Sekunden halten

Dehnen Die Rückenstrecker (Muskeln, die der Aufrichtung bzw. dem Strecken, sowie der Rotation und der Seitneigung der Wirbelsäule dienen) sind im unteren Bereich meist sehr verkürzt. Beliebt ist die Embryohaltung, wobei die Knie zur Brust gezogen werden. Alternativ über einen Pezziball legen. Oder einen Katzenbuckel einnehmen. Zweimal 20 Sekunden halten, beim Ausatmen die Dehnung intensivieren.

Abbildungen zu den Übungen sowie Erste Hilfe bei Schmerzen und Tipps für eine rückenfreundliche Haltung finden Sie im kompletten Beitrag der Juli/August-Ausgabe von shape up vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitnessstudios.

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Foto: Robert Kneschke (Shutterstock)

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